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Les conseils sur la récupération post-marathon de Running Addict

Running Addict est un passionné de la course à pied qui a comme philosophie "s'entrainer sérieusement, sans se prendre au sérieux". Sur son blogue, running addict partage toutes sortes de conseils et même un plan d'entrainement pour un marathon. On a eu la chance de lui poser quelques questions sur les bonnes habitudes à adopter après un marathon. Si cela vous intéresse, lisez cet article! 

Näak: Quels sont tes conseils au sujet de la nutrition directement après un marathon?

Running addict: Quand on parle d'un marathon, la problématique est la même que sur n'importe quelle grosse séance d'entrainement; il faut savoir s'alimenter correctement. Par contre, la nutrition est encore plus importante lorsqu'on participe à un marathon, car on va vider presque toutes nos réserves au maximum. Du coup, on se retrouve dans un état ou le corps est en détresse et on doit lui apporter le plus rapidement possible ce qu'il a de besoin pour entamer sa recuperation. 

La problématique du marathon c'est qu'à l'arrivée on peut avoir une période ou le corps refuse toute nutrition parce qu'on est tellement fatigué qu'on a envi de rien. Par contre, idéalement, il faut essayer de manger quelque chose dans les 30 minutes après la course, mais pas forcement à la ligne d'arrivée. C'est important d'essayer de manger avant la fenêtre métabolique qui se referme autour de 30 minutes après la fin de la course. De plus, il faut essayer d'avoir un bon apport en glucides avec un rapport de 3-4g de glucides pour 1g de protéine. Ce rapport 3:1 ou 4:1 va permettre d'apporter les éléments que le corps va utiliser pour entamer sa recuperation et plus vite on va lui apporter ca, plus vite il va pouvoir commencer à récupérer.

Näak: Quels sont tes conseils au sujet de la nutrition plus tard dans la journée après un marathon?

Running addict: Comme je viens de le mentionner, une fois qu'on fini le marathon, il faut essayer de manger quelque chose dans les 30 premières minutes. Puis, en général, entre 1 et 3 heures après la course, la faim va arriver et là on va tout simplement essayer de se diriger vers un repas "classique". Idéalement on mange quelque chose d'équilibré donc autant de glucides, de lipides et de protéines. 

Il y a beaucoup de gens qui, après un marathon, vont s'autoriser quelque chose de plus "junk food" comme récompense. Je ne dis pas que c'est interdit, car l'aspect mental et psychologique du marathon est tellement fort que c'est bien de se récompenser. Par contre, quand on fait ca, il faut se méfier de respecter une certaine limite. Il faut éviter de prendre 3 burgers, 4 portions de frites et 4 bières, car sinon on va entrer dans la destruction à l'intérieur de son corps. Au contraire, choisir un premier repas qui est sain et équilibré et s'autoriser du "junk food" un peu plus tard, c'est une meilleure stratégie parce que là on va continuer à entamer la bonne récupération dans le corps et du coup ca va permettre de récupérer un peu plus vite du marathon. 

De plus, quand je dis qu'il faut manger sain, ca n'empêche pas de se faire plaisir. Par example, on peut se faire un gros smoothie avec des fruits riches en antioxydants et avec des légumes verts, cela rentre bien dans des smoothies qui vont être bien sucrés, qui vont faire bien plaisir et qui en même temps sont bons pour la récupération. Donc, on peut être autant dans le plaisir que dans la récupération!

Näak: Quels sont tes conseils pour l'hydratation après un marathon?

Running addict: L'hydratation c'est aussi important que l'alimentation, parce que tout ce qu'on va manger va être bien utilisé par le corps seulement si on est bien hydraté. L'étape indispensable est de boire régulièrement. Le but n'est pas de boire un litre d'eau rapidement après la course pour reprendre ce qu'on a perdu, car le corps ne peut pas assimiler cela rapidement. Donc, ce qu'il faut faire plutôt c'est essayer d'avoir une bouteille d'eau avec soi en tout temps et boire régulièrement. De toute façon, on va avoir soif après un marathon, donc on garde sa bouteille et on boit régulièrement! 

Si on peut avoir une boisson qui n'est pas juste de l'eau, mais qui inclus des electrolytes, par example des petites tablettes qu'on met dans l'eau, c'est parfait parce que ca va permettre de récupérer de l'eau et les nutriments qu'on a perdu pendant la course comme le sel, le magnesium, le potassium, etc., ce qui est très important pour rester bien hydraté.

Näak: Est-ce que boire trop d'eau après un marathon peut être dangereux?

Running addict: Si on boit trop d'eau ca peut venir perturber l'équilibre dans notre corps. Si on boit de l'eau sans électrolytes, on va diluer les électrolytes qui nous restent. Sachant qu'on a déjà perdu énormément d'électrolytes pendant l'effort, on va perturber le corps plutôt que l'aider. Donc, il faut essayer de prendre une boisson qui n'est pas juste de l'eau pour mieux récupérer.

Näak: As-tu un rituel post-marathon?

Running addict: Ce que je fais assez rapidement après une grosse course comme un marathon c'est de mettre mes bas de compression. Je les garde dans mon sac d'arrivé, ca ne prend pas de place donc j'enfile ca au niveau de mes mollets après ma course, ce qui va permettre un peu d'activer le flux sanguin et de récupérer plus vite. Sinon, je ne vais pas faire rien de plus parce que de toute façon le problème sur une épreuve aussi longue que le marathon c'est qu'on va avoir cassé le muscle et il n'y a pas grand chose à faire pour cela. La seule méthode qui existe pour réparer ca c'est le repos, faire circuler le sang un peu plus vite, ou faire une petite activité très douce comme une marche lente.

Näak: Après un marathon, faut-il rester actif ou se reposer?

Running addict: Moi je fais parti de ceux qui pensent que le repos total est vraiment important après le marathon. Comme je l'ai dit, on peut faire une marche lente, très douce, qui ne va pas brusquer les muscles. Idéalement on ne prend pas d'escaliers, car il n'y a rien de pire pour aller casser encore plus le muscle qui est déjà en état très faible. Donc, idéalement on va marcher un petit peu sur le plat et ensuite c'est le repos total. C'est la méthode la plus efficace pour récupérer après un effort aussi extreme que le marathon.

Näak: Après un marathon, quand devrions-nous reprendre la course à pied?

Running addict: La règle que j'applique pour moi et qui fonctionne plutôt bien, c'est une règle de trois semaines. La première semaine est un semaine d'inactivité totale. Quand on dit inactivité totale c'est qu'on garde nos activités du quotidien, mais de manière très douce. La deuxième semaine on peut inclure du vélo ou de la natation, mais vraiment en souplesse, on va chercher de l'endurance lente. Rien de plus, c'est juste pour remettre un peu d'activité physique dans notre quotidien. La troisième semaine on peut recommencer la course a pied de manière progressive. 

Au final c'est une règle qui est beaucoup plus suivie par les élites que par les marathoniens amateurs. Les marathoniens amateurs vont souvent faire l'erreur de reprendre la course à pied trop rapidement en se disant "c'est bon, je n'ai plus mal donc je peux y aller, ça veut dire que j'ai récupéré", mais la récupération d'un marathon est beaucoup plus longue que ce que nos douleurs peuvent nous montrer. Il n'y a pas que les muscles qui souffrent, il y a les tendons, les articulations, tout ça a besoin de repos pour pouvoir se remettre dans un bon état afin de repartir sur un entrainement qui ne va pas nous faire du mal plutôt que du bien. Les élites en général prennent souvent deux semaines off après un marathon. Il ne faut pas croire qu'ils courent toute l'année comme des malades, ils vont s'entrainer énormément, courir le marathon, puis prendre off et après repartir tranquillement. Idéalement, on devrait faire la même chose de notre côté.

Näak: Selon toi, quelle est la plus grosse erreur qu'on peut commettre après un marathon qui pourrait affecter le processus de récupération?

Running addict: Pour moi l'erreur principale c'est vraiment de recommencer à courir trop vite. C'est de vouloir reprendre la course en se disant "j'avais un super niveau au marathon, je veux garder ce niveau là". Peut-être que dans un premier temps ça va fonctionner parce qu'on va réussir à tenir sur ce niveau de fatigue, mais on prend vraiment un risque de se blesser ou alors au contraire de se fatiguer encore plus. Il vaut mieux prendre le temps de bien récupérer et accepter qu'on va perdre le niveau un peu et ce n'est pas grave, car si on repart en pleine forme on va le récupérer. En générale il ne faut pas être pressé pour la course à pieds, c'est un sport où la patience est une qualité importante!

Näak: Quels conseils sur la récupération donnerais-tu aux athlètes qui participent à un marathon pour la première fois?

Running addict: Mon conseil principal que je donne aux néo-marathoniens c'est de ne pas se mettre de pression avec la performance. Le marathon c'est une épreuve qui est particulière parce qu'on va aller toucher certaines limites de notre corps qui peuvent vraiment faire mal si on les dépasse. Ce n'est pas comme faire un 10km ou un demi marathon, lors d'un marathon on cours la chance de frapper le "mur du marathon". Si on va au-delà de nos limites, on va le payer cher et comme on ne connait pas notre limite et on ne l'a jamais vécu, on ne sait pas ou elle est et pour certain cette limite arrive avant les premiers 30km. Quand il te reste 12-13km a faire en état de détresse totale ca peut être une experience très compliquée, donc moi je conseille aux gens d'y aller doucement dans la première section du marathon et si ça va bien dans la dernière partie on peut accélérer un peu. Donc, il faut apprendre à découvrir ses limites!

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