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Hydratation et électrolytes

Comme vous le savez tous, il est important de s’hydrater lors d’un effort physique prolongé. Par ailleurs, vous avez sûrement entendu parler des électrolytes et de l’équilibre hydro-électrolytique. Mais savez-vous ce qu’ils sont vraiment et à quoi ils servent?

L’eau est le principal composant du corps humain, représentant 45 à 70% de sa masse totale. Elle est répartie à l’intérieur et à l’extérieur des cellules de l'organisme et contient différents composants essentiels à la vie, dont les électrolytes.

Un électrolyte est une substance qui, lorsqu’elle se dissout dans un liquide, se sépare en ions, des particules chargées positivement ou négativement. Le sodium, le potassium, le calcium, le chlorure ou encore le magnésium sont des exemples d'électrolytes contenus dans le corps humain, ayant chacun des rôles bien définis.

Lorsque l’on parle de maintien de l’équilibre hydro-électrolytique, on se réfère à l'équilibre qui règne dans l'organisme entre l'eau et les électrolytes. Celui-ci est vital à la survie des cellules. Le corps régule très précisément la concentration des électrolytes dans ses différents compartiments afin de permettre au métabolisme de fonctionner de façon optimale.

Sport et électrolytes

Lors d’un exercice physique, notre corps perd de l’eau et des électrolytes à travers la sueur. L’intensité de transpiration varie en fonction du climat, des vêtements portés, du type de sport pratiqué, ainsi que de son intensité et de sa durée. En général, le taux de sudation maximal est de 2-3 litres par heure. Cependant, selon les personnes, il y a de grandes variations dans la quantité de sueur produite, ainsi que dans la composition de celle-ci. 

Alors comment s'hydrater efficacement?

Avant l'effort 

Deux à quatre heures avant de pratiquer un sport, il est recommandé d'ingérer entre 5 et 10 mL de liquide par kg de poids de corps afin d’éviter de commencer l’exercice physique en état de déshydratation. Cela permet donc de favoriser une hydratation adéquate et de laisser un temps d’évacuation de l’excès d'eau ingérée.

Pendant l'effort

Dans le cas d’un entraînement d'une heure ou moins, ou lorsqu’il y a peu de sudation, s’hydrater avec de l’eau pure est suffisant. Il suffit de veiller à ingérer assez de liquide pour remplacer celui qui est perdu à travers la transpiration, et ainsi prévenir la déshydratation.

La déshydratation est à l’origine d’une diminution du débit cardiaque, du flux sanguin, et de la production de sueur, ce qui accélère l'augmentation de la température corporelle associée à l'exercice. On peut donc plus facilement attraper un coup de chaleur, aussi appelé insolation, lorsque l’on ne boit pas assez. De plus, une déshydratation supérieure à 2 ou 3% de la masse corporelle peut nuire à la performance, notamment en augmentant la perception subjective de la difficulté de l’exercice physique.

Pour minimiser les risques d’insolation et d'altération de la performance pendant l'exercice, un sportif doit donc remplacer les fluides perdus.

Plus le sport pratiqué est intense, plus on transpire et ainsi plus la quantité de fluide requise à ingérer pour maintenir la balance est accrue. 

De plus, lorsque l’on transpire, on ne perd pas seulement de l’eau, mais également des électrolytes (en particulier du sodium, d'où le goût salé de la sueur). Ainsi, la transpiration crée un déséquilibre hydro-électrolytique!

Ainsi, dans le cas d’activités physiques intenses qui engendrent beaucoup de sudation, il est recommandé d’opter pour un breuvage contenant des électrolytes ou bien de compléter son hydratation avec un aliment riche en minéraux pour aider à conserver l’équilibre hydro-électrolytique.

Durant un marathon par exemple, la conséquence la plus fréquente d’un déséquilibre hydro-électrolytique est l'hyponatrémie. C’est une baisse de la concentration de sodium dans les fluides du corps principalement causée par une sur-hydratation. En effet, lorsque les athlètes boivent une quantité excessive d'eau sans remplacer les électrolytes également perdus à travers la sueur, cela entraîne une dilution des électrolytes contenus dans les différents compartiments du corps. Ainsi l’équilibre hydro-électrolytique se retrouve perturbé, ce qui est néfaste à notre métabolisme. Les symptômes de l'hyponatrémie sont des nausées, vomissements, maux de tête, confusion, fatigue...

La composition de la transpiration varie grandement selon les sportifs, notamment en termes de concentration en électrolytes. Pendant une durée d’exercice supérieure à une heure, un apport d’environ 0,5 à 0,7 g de sodium par litre d'eau est recommandé pour remplacer ce qui est perdu par la transpiration.

Après l'effort

Après avoir accompli un exercice physique d’endurance, le corps humain est souvent en déficit d’eau et d’électrolytes. Il est donc important de reconstituer ces réserves en buvant suffisamment et en ingérant des électrolytes à travers soit des boissons spécialisées, soit son alimentation.

Équilibre hydro-électrolytique et nutrition sportive 

Il existe de nombreux produits sur le marché conçus pour apporter les électrolytes nécessaires lors de la pratique sportive. Ceux-ci pourront ainsi être retrouvés dans des aliments liquides ou solides. 

La plupart des boissons énergétiques destinées aux sportifs contiennent des électrolytes.

Les barres Näak choco-banane et choco-orange sont les seules barres sur le marché conçues pour fournir un boost d’électrolytes afin de subvenir aux besoins du sportif pendant l’effort ! Les barres Näak sont en effet riches en électrolytes, chacune contenant 130mg de sodium et 215mg de potassium. Elles permettent donc d’aider à maintenir l’équilibre hydro-électrolytique pendant l’effort mais également après, en reconstituant les réserves perdues!


Plus de détails sur l’équilibre hydro-électrolytique - un peu de chimie

Eau corporelle

L’eau corporelle peut être divisée en deux compartiments distincts: le fluide intracellulaire (dans les cellules) et le fluide extracellulaire (à l’extérieur des cellules). Ce dernier comprend le plasma, le composant liquide du sang dans lequel baignent les cellules sanguines.

Environ ⅔ des fluides corporels se trouvent à l’intérieur des cellules contre ⅓ à l’extérieur. Le maintien de cette balance est vital à la survie des cellules.

Comme précédemment mentionné, l’eau corporelle est riche en électrolytes.

Électrolytes

Les électrolytes confèrent aux liquides des propriétés conductrices, c’est à dire qu’ils permettent le passage du courant électrique. Ils permettent donc de relayer les signaux électriques au travers de notre corps, essentiels au bon fonctionnement des neurones et des muscles par exemple. En effet l’essentiel des informations échangées au sein même du corps humain se transmet par des signaux électriques.

Chaque électrolyte a son propre rôle dans le corps humain: contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation sanguine, fonction cardiaque, équilibre de l’eau et du pH…

Équilibre hydro-électrolytique au sein du corps humain

Les différents fluides corporels, intracellulaires comme extracellulaires, possèdent des compositions différentes en électrolytes, régulées très précisément. Le sodium par exemple, est l’électrolyte majeur du fluide extracellulaire tandis que le potassium est présent en bien plus grande quantité dans le fluide intracellulaire.

Il est vital de maintenir cette distribution d'électrolytes car ces derniers participent à l’intégrité des cellules, à la distribution de l’eau dans les différents compartiments et permettent une communication électrique à travers le corps.

Mais comment se déplacent l’eau et les électrolytes à travers les cellules? 

Une cellule possède une enveloppe perméable à l'eau mais pas aux électrolytes. Entre le compartiment intracellulaire et le compartiment extracellulaire se produisent des échanges d'eau, allant du compartiment le plus pauvre en électrolytes vers le plus riche, sous l'action de ce que l'on appelle la pression osmotique.

Les électrolytes, quant à eux, sont transportés de façon active au travers de la membrane cellulaire, depuis l'intérieur de la cellule vers l'extérieur et vice versa. Des pompes à électrolytes nécessitant de l’énergie sont alors impliquées.

Ainsi, en fonction de l’état d’hydratation, les électrolytes et l’eau vont bouger d’un compartiment du corps à un autre pour maintenir l’équilibre hydro-électrolytique.

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