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Caféine et sport

La caféine est l'une des substances les plus consommées au monde pour son goût, mais aussi pour ses effets sur l'organisme. On la retrouve dans de nombreux produits, mais elle est principalement consommée grâce au café, une boisson que l'on retrouve aujourd'hui dans quasiment tous les restaurants, bars ou cuisines. Connue pour ses effets stimulants, la caféine est très utilisée dans le milieu du sport

La caféine, qu’est-ce que c’est ?

La caféine est une molécule possédant un goût amer, que l'on trouve naturellement dans plus de 60 espèces végétales. Elle est connue pour être présente dans les grains de café, mais également dans d’autres aliments, tels que le maté ou le thé en général. La teneur en caféine varie selon les différentes espèces végétales. À titre d’exemple, les deux majeures espèces de café commercialisées sont Coffea arabica et Coffea canephora var. robusta, plus communément appelées café Arabica et café Robusta. Le café Arabica contient 1% de caféine, contre 2% pour le Robusta. Le maté, quant à lui, est un thé provenant d'Amérique du Sud, fait à partir des feuilles d’un arbuste de la famille des Aquifoliaceae. Les feuilles, une fois torréfiées et réduites en morceaux sont généralement infusées dans de l’eau chaude, ce qui produit le maté, une boisson riche en caféine. Selon la variété, la teneur en caféine varie de 0,9 à 2,2%.

La caféine est l’une des substances les plus couramment consommées : 80% de la population mondiale en ingère de façon quotidienne; que ce soit par l’alimentation, la supplémentation, voire même la médication.

Sur le long terme, un apport en caféine trop élevé (supérieur à 500 mg par jour), peut avoir des effets néfastes sur la santé comme des insomnies chroniques, la paranoïa, ou la dépression par exemple.

Caféine et sport

La caféine possède des vertus stimulantes qui permettent notamment d’ améliorer la performance sportive. La caféine est donc considérée comme un agent ergogène, mais pas comme un produit dopant selon l’Agence Mondiale Antidopage. 3 à 5 mg de caféine par kg de poids corporel, ingérés environ 1 heure avant l'effort, permettent d’améliorer la performance.

Plus techniquement, la caféine entre rapidement dans le système sanguin une fois ingérée. Il suffit de 40 à 60 minutes pour qu’elle atteigne tous les organes, mais elle agit principalement au niveau du système nerveux.

La caféine devient stimulante lorsqu'elle se lie aux récepteurs d'adénosine. L'adénosine est une molécule aux caractéristiques très proches de celles de la caféine. Lorsque l'adénosine se lie à ses récepteurs  sur les cellules nerveuses, elle ralentit le système nerveux, dilate les vaisseaux sanguins et ainsi joue un rôle dans la mise en place du sommeil. La caféine agit en se liant aux capteurs d'adénosine, ce qui provoque une réaction de stress au lieu de la réaction calmante qui aurait dû avoir lieu. 

En effet, la caféine stimule la production d’adrénaline, une hormone qui accélère les battements du cœur et donc le débit sanguin, ce qui apporte à l’organisme plus d’énergie. En effet, la quantité de sang allant aux muscles augmente avec les battements du cœur, amenant plus d’oxygène et de nutriments pour soutenir l’effort.

Cependant, il est intéressant de noter que la consommation régulière de caféine a des effets différents. En effet, le corps s’adapte en produisant plus de récepteurs d’adénosine pour contrebalancer les molécules de caféine. Ainsi, la caféine améliore la performance de façon plus prononcée chez ceux qui n’en consomment pas habituellement.

En apprendre plus sur les effets de la nutrition sur la performance sportive.

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